BCAA, kreatin, protein - jednoduchý přehled

BCAA, kreatin, protein... slyšíme to v reklamách na sportovní výživu prakticky pořád. Ale co tyto doplňky skutečně dělají, a jak je má smysl užívat při běhání? Vysvětlíme si, k čemu slouží a pro koho jsou vhodné.

BCAA

Tzv. branched-chain amino acids jsou tři esenciální aminokyseliny - leucin, isoleucin a valin. Tělo si je neumí vyrobit samo, a proto je musíme získat z potravy.

Proč by měly zajímat běžce:

Mohou snížit míru poškození svalů při dlouhých nebo intenzivních bězích.
Podporují regeneraci a mohou mírně oddálit únavu.
Hodí se při tréninku nalačno nebo při delších závodech bez dostatečného příjmu bílkovin.

Jaké BCAA si vybrat? Zkus třeba veganské BCAA v prášku od Decathlonu.

Kreatin

Kreatin zvyšuje zásoby fosfokreatinu ve svalech, což pomáhá rychleji regenerovat ATP - hlavní energetickou molekulu při krátkodobých výbušných výkonech.

Proč může být zajímavý i pro běžce:

Zlepší výkon při sprintech, intervalech nebo ve finiši.
Podpoří silový trénink, který je pro běžce klíčový kvůli prevenci zranění.
Může mírně zlepšit celkovou svalovou vytrvalost.

Doporučujeme klasický kreatin monohydrát bez příchutí, který si můžeš přimíchat třeba do proteinu nebo smoothie.

Protein

Protein je klíčový pro regeneraci a opravu svalů. U běžců pomáhá nejen po silovém tréninku, ale i po dlouhém běhu. Proteinů v prášku existuje mnoho druhů s různými příchutěmi, i ve veganských verzích.

Kdy doplňovat:

Ideálně 30 až 60 minut po tréninku, hodí se ale kdykoliv během dne
Vhodný při nedostatku bílkovin v běžném jídelníčku.
Nedoporučuje se před během, dlouho se stravuje.

A jak to vše kombinovat?

Základem je vždycky kvalitní a pestrá strava. BCAA s proteinem ti budou nejvíce užitečné při náročných tréninkových blocích nebo nízkém příjmu bílkovin. Kreatin pak využiješ především při zaměření na silový trénink.

Nedává nicméně smysl přijímat tyto doplňky jen tak - vždy je konzumuj s jasným cílem, kterého se snažíš dosáhnout.