Doplňování sacharidů při běhu: proč, kdy a kolik?

Při běhání čerpáme energii hlavně ze sacharidů – a pokud je nedoplňujeme včas, výkon rychle klesá. V článku se dozvíš, kolik cukrů tělo při běhu spálí, jak je správně doplňovat během i po aktivitě, a na co si dát pozor, pokud chceš běhat déle a lépe.

Během běhu naše tělo využívá sacharidy jako hlavní zdroj energie. Při intenzivní aktivitě můžeš spálit 40 až 60 gramů sacharidů za hodinu – a pokud je nedoplňuješ, dochází k poklesu výkonu, únavě a „zdi“, kterou zná každý vytrvalec.

Proč doplňovat sacharidy?

Zachování energie: Tělo má omezené zásoby glykogenu (uložené sacharidy ve svalech a játrech). Po jejich vyčerpání přichází únava a zpomalení.
Prevence hypoglykémie: Při delším běhu bez doplňování cukrů hrozí pokles hladiny cukru v krvi – což může vést k závratím, nevolnosti nebo i kolapsu.
Podpora regenerace: Po běhu je důležité zásoby co nejrychleji doplnit, ideálně během prvních 30 minut – tehdy je tělo nejpřístupnější ke vstřebávání živin.

Kdy a jak sacharidy doplňovat?

Při běhu

Ideálně začni s prvním gelem hned po startu - je to lepší, než před vyběhnutím
Cíl: 30–60 g sacharidů za hodinu.
Forma: gely, tyčinky, sportovní nápoje, sušené ovoce – záleží na preferencích a snášenlivosti.

Po běhu

Do 30 minut po běhu si dej jídlo nebo nápoj s vyšším obsahem sacharidů a ideálně i bílkovin.
Příklad: proteinový shake s ovocem, jogurt s müsli, rýže s kuřecím masem.
Poměr pro regeneraci: cca 3:1 sacharidy vs. bílkoviny.

Tipy z praxe

Trénuj nejen nohy, ale i trávení: vyzkoušej doplňky během tréninků, ne až na závodě.
Sleduj, co ti sedí – některé gely mohou způsobit žaludeční potíže.
Po dlouhém běhu nezapomínej na hydrataci a doplnění elektrolytů – sacharidy a voda jdou ruku v ruce.

Shrnutí

Tělo při běhu spálí 40–60 g sacharidů za hodinu.
Doplňuj je ideálně už během aktivity, a nezapomeň ani po doběhu.
Správné načasování a forma sacharidů ti pomůže běžet déle, rychleji a regenerovat efektivněji.