Trénink před závodem
Moje příprava byla mix maratonského tréninku a delších trailů:
- Dlouhé běhy – 20–30 km s převýšením, abych si zvykl na terén i únavu v kopcích
- Opakované těžší běhy 2-3 dny po sobě pro simulaci zátěže
- Kopce a seběhy – důraz na techniku, protože to v Beskydech fakt potřebuješ
- Chůze s turistickými holemi – běh s holemi byl premiérou, objednal sem je klasicky na poslední chvíli týden před závodem
- Občasné posilování – primárně s vlastní vahou
Co sem nedělal ale je užitečné:
- Intervaly – VO2 max tréninky na ovále, abych si udržel rychlost
- Noční běh – mám zkušenosti, ale pokud ty ne, určitě jednou zkus, má svá specifika a potřebuješ vyzkoušet čelovky - v povinné výbavě jsou dvě
Jídelníček běžce před obdobným závodem
Připravený na míru sportovci, který chce být „stroj“.
Úspěch na ultra závodě, jako je Beskydská sedmička, nestojí jen na kilometrech v nohách, ale i na tom, čím své tělo poháníš. Můj kamarád a odborník na výživu mi pomohl nastavit jídelníček tak, aby podpořil výkon, regeneraci i dlouhodobou kondici. Po úvodní konzultaci dal jasná doporučení a zároveň mi dovolil i spoustu věcí které sem jedl do té doby (guláš, Smetanito) takže mi ani - řekněme - neznepříjemnil život.
Cíle jídelníčku
- stát se běhací mašinou poháněnou kvalitní stravou
- dodat dostatek bílkovin na regeneraci
- podpořit vytrvalost pomocí komplexních sacharidů
- hlídat zdravé tuky - hlavně omega-3
- mít vyvážený příjem tekutin a minerálů - hořčík, vápník, vitamin D
Základní nastavení
- Energie: cca 3 150 kcal denně
- Poměr makroživin: 30 % tuky, 51 % sacharidy, 19 % bílkoviny
- Příjem tekutin: 2,5–3,5 l denně - v závislosti na aktivitě
Jak vypadá den
Snídaně
Základ dne, často vločky s mlékem, proteinem, ořechy a ovocem.
Svačina
Lehká, ale výživná, např. pohanková nebo rýžová kaše, kefír s ovocem.
Oběd
Plnohodnotné jídlo, často maso (hovězí, kuřecí, ryby) + rýže/brambory/těstoviny + zelenina.
Večeře
Kombinace bílkovin a sacharidů, např. losos s bramborami, těstoviny s tvarohem, guláš z kližky.
Každých 5 km běhu = cca 400 kcal navíc → doplňovat rychle dostupnými sacharidy (piškoty, kaše, ovoce). Odečíst použité gely.
Praktické tipy
- Banán před během (110 g) lze počítat jako ekvivalent 25 g vloček.
- Tuky - v teplé kuchyni olivový/řepkový olej nebo přepuštěné máslo, do studené olej olivový extra panenský nebo lněný
- Mléko ideálně bio čerstvé → více omega-3, vápníku a vitaminu D
- Hořčík - doporučený při delších bězích, pomáhá proti křečím
Proč to funguje
Tento jídelníček není dieta, ale dlouhodobě udržitelný režim, který tě naučí:
- čerpat energii z kvalitních zdrojů
- regenerovat rychleji
- vyhnout se „hladovým krizím“ během závodu
- podpořit stabilní výkon na tratích, kde rozhoduje nejen fyzička, ale i schopnost těla pracovat s energií
Jestli chceš taky nakopnout do formy jídelníčkem na míru, aniž by ses trápil, ozvi se Márovi na Instagram @marek1joska.
Strava před závodem - carb loading
Poslední tři dny před závodem jsem jel klasický carb loading. Znamená to jíst víc sacharidů - rýže, těstoviny, brambory, pečivo, vločky - a trochu ubrat bílkoviny a tuky. Díky tomu se svaly naplní glykogenem a máš z čeho brát, když se běží 100 km v horách.
Vybavení - hole a toulec
Běžecké hole jsou na B7 záchrana. V prudkých stoupáních pomůžou nohám. Já je používal i na rovinách (těch je tedy v závodě jak šafránu), v sebězích je hned skládám, ale míjeli jsme spoustu lidí využívajících hole i z kopců. Co se mi osvědčilo:
- Skládací hole – lehké, rychle sbalitelné
- Toulec na zádech – mnohem praktičtější než připínat hole na batoh nebo je mít celý závod v ruce. Dá se s nimi manipulovat i za běhu, otázka sekund
- Trénink s holemi dopředu – stačily mi zkušenosti z turistických holích
Povinná výbava na trati
Pozor, může být kontrolována a při nedodržení hrozí diskvalifikace.
- Dvě čelovky
- Termo alu fólie (pochyboval jsem, ale zaznamenali jsme několik využití)
- Telefon
- Pytlík na odpadky
- Občanský průkaz
Logistika závodu - převoz věcí
Pořadatelé B7 mají skvělou vychytávku – možnost nechat si věci převézt:
- Ze startu do Ostravice (cca polovina, letos 47,6 km) – sem si můžeš nachystat čisté tričko, ponožky, gel nebo cokoliv co ti pomůže v půlce závodu
- Ze startu až do cíle – oblečení na převlečení, boty, cokoliv, co potřebuješ po doběhu
Tohle doporučuju využít pokud nemáš domluvený support, protože mít něco „do zásoby“ uprostřed závodu ti psychicky i fyzicky hodně pomůže
Občerstvovačky a výživa během závodu
Na občerstvovačkách pořadatelé nabízejí ionťák, vodu, banány, meloun, jablko, sůl, chleba se škvarkovkou, salám, horalky, mars, snickers, kofolu, 2x polévka. Já jsem kombinoval:
- Enervit gely a ionťák – rychlá energie
- Nutrego kapsičky – ovocná a přírodní energie, dobrá změna, zároveň zasytí
- Sůl – nezbytná při horku, měl sem solné tablety. Super taky meloun se solí.
- Kofein – pomohl nakopnout a člověk je přeci jen nevyspalý, takže se hodí (kafe na občerstvovačkách a kofeinové gely)
- Magnesium – tablety, na startu a každých 8 hodin (170 mg elementární)
Tip: Mít vlastní výživu v batohu / u supportu a doplňovat dle aktuální potřeby z občerstvovaček. Určitě alespoň základně rozplánovat co si kdy dát (ideálně podle času), nepodceňovat doplňování hned od prvních hodin!
Support a parťák - skrytý gamechanger
Měli jsme obrovskou výhodu – support. Někdo, kdo nám přivezl věci na pár občerstvovaček, doplnil, co jsme potřeboval, a hlavně psychicky podpořil. Ale pozor:
- Pro support je to logistický oříšek – přejíždět Beskydy autem během závodu není sranda
- Je potřeba mít přesný plán, kde se potkáte a co ti má předat
- Ne všude se dá autem rozumně dojet, někdy musí support kus pěšky. Je zapotřebí dopředu nastudovat omezení zveřejněné organizátory
Když to vyjde, je to obrovská pomoc. Ale pokud support plánuješ, dej mu dopředu jasné instrukce a počítej, že pro něj to bude také těžký závod.
Další důležitou věcí považuji volbu spoluběžce. Pokud běžíš prvně, doporučuji. Já si díky Honzovi byl od registrace jistý, že závod spolu zvládneme dokončit.
Závod samotný
První polovina šla hladce – síly byly, tempo rozumné. Kromě deště nás nic nerozhodilo a do Ostravice jsme dorazili o 2 hodiny dříve. Tam ale přišla krize, naštěstí převlečení do suchého trička, doplnění jídla a kafe nás postavilo zpátky na nohy.
Noční pasáže byly těžké, ale hole a kofein nás podržely ve hře. Posledních 7 km už jsme běželi v euforii a naplno, jak na Velký Javorový, který letos přidali na trať, tak technický seběh z něj. Do cíle jsme dorazili unavení, ale neskutečně šťastní.
Shrnutí - tipy pro tvoji B7
- Trénuj kopce, seběhy a chůzi s holemi
- Carb loading 3 dny před startem
- Správná strava během celé přípravy
- Pokud máš support, plánuj trasu a úkoly / využij převoz věcí pořadateli
- Připrav si vlastní výživu a plán
- Nezapomeň – B7 není sprint, ale dlouhý boj. Nepřepal prvních 50 km
Pokud tě Beskydská sedmička láká, připrav se poctivě a nepodceňuj logistiku. Odměnou je nezapomenutelný zážitek a pocit, že jsi pokořil jeden z nejtěžších závodů u nás.
